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運動，是最好的健康處方—心臟科醫師眼中的成年人運動建議

心臟內科 張丁權醫師

「您平常可以走多久才會喘？」

「可以爬幾層樓梯？」

「需要使用助行器嗎？」

「如果到溪頭，可以走到大學池？神木？還是天文台？」

這些問題，是我在門診經常詢問病人的內容。

很多人以為這只是聊天，其實這些答案，往往比許多檢查更能反映一個人的身體功能。從病人能走多久、爬幾層樓、活動到什麼程度會喘或胸悶，我們可以大致評估心肺功能、肌力、神經系統、骨骼與肌肉的整體狀況，也能了解日常生活功能是否逐漸退化。

不運動，身體會慢慢退步！年輕人與中年人不運動，原因大多不是不知道運動的重要，而是太忙。有人工作時間長、經常熬夜；有人每天勞力工作，下班後早已筋疲力盡；也有人從小沒有培養運動習慣，總覺得「工作已經很累了，哪還有時間運動？」

然而，長期缺乏運動，身體機能仍會逐漸下降。心肺耐力變差、肌肉流失、柔軟度降低、平衡能力退化，久而久之，慢性疾病風險增加，生活品質也會受到影響。

在鄉下看診時，經常看到許多年長者駝背、脊椎變形，甚至側彎。

有些是因為外傷，但更多是長年工作姿勢所造成的結果。例如一輩子反覆使用胸前肌群工作，卻很少訓練背部肌肉與核心肌群；再加上缺乏規律運動、骨質流失，年紀大後便愈來愈難站直。

如果他們在中年以前，就能建立規律運動習慣，做一些全身性、均衡性的肌力與核心訓練，也許許多人到了老年，仍能挺直腰桿、自在行走，而不是彎著身體過生活。運動，從來不是為了追求年輕，而是為了老了以後，仍然保有自主生活的能力。

健康適能是身心健康的重要基礎，也是預防慢性疾病最有效的方法之一。

根據衛生福利部及美國心臟協會（American Heart Association, AHA）的建議，成年人每週應累積：

• 每週至少150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動。
• 每週至少2次肌力（阻力）訓練。
• 規律進行柔軟度及平衡訓練。
• 培養「多動、少坐」的生活習慣，任何身體活動都比完全不動更好。

規律運動可以帶來許多健康效益，包括：

• 強化心肺功能，提高心臟效率。
• 降低高血壓及心血管疾病風險。
• 改善膽固醇及血糖控制，降低糖尿病風險。
• 維持肌肉量與骨質密度，減少跌倒與骨折。
• 改善睡眠品質、舒緩壓力、降低焦慮及憂鬱。
• 降低失智症及其他慢性疾病發生的風險。
• 提升生活品質，延長健康餘命。

成年人運動建議量與課表規劃

建議一般健康成年人參考以下方式，將運動融入日常生活：

另外要瞭解四種強度的活動

1.高強度身體運動 (High-intensity Exercise)：

持續從事10分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。

這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。

2.中度身體運動 (Moderate-intensity Exercise)：

持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。

這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。

3.輕度身體運動 (Low-intensity Exercise)：

不太費力的輕度身體活動，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

4.坐式生活型態 (Sedentary)：

僅止於靜態生活的內容，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

如果身體狀況允許，建議每週規律進行中等強度以上的有氧運動，並搭配肌力、柔軟度及平衡訓練；若因疾病、手術或復健而有活動限制，則應依照自身狀況循序漸進，必要時與醫師或復健團隊討論適合的運動方式。

運動不需要一步到位，也沒有開始得太晚這件事。今天比昨天多走幾步、多活動十分鐘，就是健康改變的開始。最好的運動，不是最激烈的運動，而是你願意持續一輩子的運動。