均衡飲食
2025/3/12
均衡飲食提供健康成人所需之熱量及各種營養素。使其生理機能運作正常以維持生命。
一般原則
- 每日應從各類食物中均衡攝取各類營養素，以供身體所需，並養成不偏食、不暴飲暴食之習慣。
- 熱量視個人體位 ( 身高、體重 ) 及活動量的實際狀況而定。
- 每日蛋白質攝取量宜佔總熱量的 16 % ( 容許範圍 10 – 20 % )。
- 每日油脂攝取量宜佔總熱量的 30 % ( 容許範圍 20 – 30 % )。
- 每日碳水化合物攝取量宜佔總熱量的 55 % ( 容許範圍 50 – 60 % )，並應減少精緻糖類之攝取，以不超過總熱量 10 % 為原則。
- 飲食應以清淡為原則，每日食鹽 ( 包括食鹽、醬油、味素、鹽漬物及加工食品中的含鹽量 ) 以不超過 6 公克為原則。
六大類基本食物 | ||
類 別 | 種 類 | 主 要 功 能 |
乳品類 | 鮮奶、奶粉、乳酪片、優酪乳 | 含豐富蛋白質及鈣質可預防骨質疏鬆發生 |
全穀雜糧類 | 米飯、麵包、饅頭、地瓜、玉米、芋頭等 | 提供身體所需熱量、醣類及一些蛋白質 |
豆魚蛋肉類 | 蛋、魚、豆及豆製品、豬羊牛雞鴨鵝肉等 | 含豐富蛋白質以提供肌肉生長發育所需 |
蔬菜類 | 瓜類、葉菜類、胡蘿蔔、大蕃茄等 | 提供維生素、礦物質及豐富纖維質 |
油脂與堅果種子類 | 沙拉油、花生油、橄欖油、腰果、杏仁果、核桃等。 | 提供熱量、必需脂肪酸並且促進脂溶性維生素吸收 |
水果類 | 芭樂、柳丁、蘋果、西瓜、香蕉等 | 提供豐富維生素 C 及部份纖維質 |
每日飲食 (食取量) 建議表 | |||
正常期 | 懷孕期 | 哺乳期 | |
乳品類 | 1 杯 | 3 杯 | 3 杯 |
豆魚蛋肉類 | 5 份 | 7 份 | 7 至 8 份 |
全穀雜糧類 | 3 至 6 碗 | 3 至 6 碗 | 3 至 7 碗 |
油脂與堅果種子類 | 3 湯匙 | 3 至 4 湯匙 | 3 至 4 湯匙 |
蔬菜類 | 3 碟 | 3 至 4 碟 | 3 至 4 碟 |
水果類 | 2 個 | 3 至 4 個 | 3 至 5 個 |
版權:中國醫藥大學附設醫院
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